Как да изградите мускули чрез лицеви опори

Лицевата опора е универсалното упражнение за горната част на тялото, което не изисква никакво оборудване и може да се изпълнява навсякъде. Това движение натоварва гърдите, раменете, трицепсите, а ако се изпълнява правилно – и коремните мускули и глутеусите. Освен това е отличен индикатор за мускулна издръжливост и абсолютна сила, което го прави ключов елемент в почти всички фитнес тестове.

Идеалният брой лицеви опори за изграждане на мускули

Всяко тяло е различно, но за повечето мъже, извършването на 25 до 30 последователни лицеви опори е оптимален вариант за изграждане на чиста мускулна маса. Те обаче трябва да се изпълняват с контрол, спускайки гърдите почти до земята, задържайки за секунда, издигайки се догоре и заключвайки ръцете за секунда.

Ако можете да изпълните три серии по 25–30 повторения с правилна техника, можете да помислите за добавяне на тежест – например жилетка с тежести или диск върху гърба, вместо просто да увеличавате броя на повторенията. 

Как да изпълнявате лицевите опори правилно

Формата е най-важна при изпълнението на лицеви опори за изграждане на мускули. Ето как да го направите:

Започнете в позиция на висок планк с длани плътно върху пода, разположени под раменете.

Стегнете раменете, коремните мускули и глутеусите, за да създадете напрежение в цялото тяло.

Сгънете лактите и спуснете тялото, докато гърдите не достигнат близо до земята. Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо торса.

Изтласкайте се нагоре, връщайки се в начална позиция с напълно изпънати лакти.

Как да увеличите броя на повторенията

За много хора постигането на 25+ повторения е предизвикателство, особено ако тепърва започват с тренировките. Ако това сте вие, не се тревожете – мускулният растеж идва от прогресивното натоварване. Дори ако не можете да направите 25 лицеви опори наведнъж, ще постигнете резултати, стига да изпълнявате няколко серии с добра форма.

Ако ханшът започне да пада или не можете да се изтласкате нагоре от земята без значително усилие, това означава, че серията ви е приключила. Лошата техника не само намалява ефективността, но и увеличава риска от контузии.

Ключът към успеха е последователността – ако изпълнявате лицеви опори редовно, скоро ще можете да правите 25+ повторения с лекота. А когато стигнете този етап, можете да започнете да добавяте допълнителна тежест вместо просто да увеличавате броя повторения.