Истината за добавките с желязо и мускулния растеж: Какво трябва да знае всеки трениращ

Желязото е основен минерал за човешкия организъм, а неговата роля в поддържането на здравето често е предмет на дискусии.

Производителите на хранителни добавки твърдят, че увеличаването на нивата на желязо в организма води до подобряване на преноса на кислород в кръвта, което се отразява положително на физическото представяне. Те обещават, че добавките предотвратяват анемията – кръвно заболяване, което може да доведе до умора и намалена работоспособност. Някои добавки дори се рекламират като средство за подобряване на спортните постижения.

Но доколко тези твърдения са истина?

Какво е вярно? Желязото е ключов елемент за предотвратяване и лечение на желязодефицитната анемия. Лекарите често предписват добавки с желязо на пациенти с ниски нива, за да коригират дефицита. Организмът има повишена нужда от желязо по време на интензивна аеробна тренировка, особено ако спортувате ежедневно по един час или повече. Това се потвърждава от д-р Даян Делавале, регистриран диетолог и професор в Кингс Колидж, САЩ.

Какво е съмнително?

Добавките с желязо сами по себе си няма да увеличат мускулната маса или силата ви. Повечето мъже получават препоръчителната дневна доза от 8,7 мг желязо чрез храната. Следователно, високите дози в някои добавки не само че са ненужни, но и организмът усвоява само малка част от приетото желязо. При определени заболявания като хемохроматоза желязото може да се натрупа в черния дроб, причинявайки сериозни здравословни проблеми.

Какво да предприемете?

Ако сте активен спортист или изпитвате симптоми като необяснимо световъртеж или постоянна умора, най-добре е да се консултирате с лекар. Той може да назначи кръвен тест за установяване на нивата на желязо. Ако резултатите покажат дефицит, лекарят може да ви препоръча добавки. Но винаги е добре да обсъдите възможностите за коригиране на диетата си.

Как да набавите повече желязо по естествен път?

Преди да посегнете към хранителните добавки, обмислете следните естествени източници на желязо:

Яжте повече... Животинските продукти като телешко, черен дроб, птиче месо и сардини са отличен избор. Сред растителните източници се нареждат бобовите култури, лещата, ядките, семената, пълнозърнестите храни и тъмнозелените листни зеленчуци.

Не подценявайте... Храни, богати на витамин C, могат да подобрят усвояването на желязо в организма. Добавете броколи, чушки, кейл и картофи към менюто си. Яжте и цитрусови плодове.

Внимавайте с... Консумацията на кафе и чай по време на хранене може да намали способността на организма да абсорбира желязо. Ако се притеснявате за нивата си, изчакайте поне час след хранене преди да пиете кафе или чай.