Кардио след силова тренировка: оптимален подход за загуба на мазнини

Ако сте в залата редовно, вдигате тежести и включвате кардио тренировки, може да бъде объркващо да определите какво да правите първо. Дълго време се е вярвало, че силовите тренировки трябва да предшестват кардиото при целите за изграждане на мускулна маса. Ново изследване потвърждава тази идея и допълнително подчертава ползите за намаляване на телесните мазнини.

Изследване, публикувано в Journal of Exercise Science & Fitness, имало за цел да оцени как редът на комбинираните тренировки — силови упражнения, последвани от кардио, или обратното — влияе върху нивата на физическа активност, телесния състав, костната плътност, фитнес показателите и мускулната сила при млади мъже със затлъстяване. Учените също така проучили дали нивото на активност по време на изследването е оказало влияние върху намаляването на телесните мазнини.

Проучването продължило 12 седмици и включвало 45 мъже на възраст 18-30 години със затлъстяване.

Участниците били разделени на три групи:

Силови тренировки преди кардио (CRE)

Кардио преди силови тренировки (CER)

Контролна група без упражнения

Тренирали три пъти седмично по един час. Нивото на физическа активност се следяло чрез фитнес тракери, а телесният състав се измервал с DEXA сканиране. Други показатели включвали аеробния капацитет (VO2max) и мускулната сила. Хранителният режим бил самостоятелно докладван.

И двете тренировъчни групи показали значително подобрение в нивото на физическа активност, телесния състав, костната плътност, VO2max и силовите показатели.

Групата, която провеждала силова тренировка първа, постигнала по-добри резултати, особено в умерената до високоинтензивната физическа активност, намаляването на мазнините, мускулната издръжливост и експлозивната сила. Групата, която започвала с кардио, също показала подобрение, но в по-малка степен, докато контролната група не отчела значителни промени. Нивото на физическа активност по време на интервенцията било ключов фактор за загубата на мазнини, като групата със силови тренировки първа показала най-добри резултати благодарение на засиленото усилие.

Комбинираните тренировки значително подобряват здравословните показатели, особено когато силовите упражнения се провеждат преди кардиото. Този ред на тренировка води до по-висока дневна активност, по-добра сила и подобрен телесен състав. Освен това промените в нивата на физическа активност оказват влияние върху ефективността на тренировките за загуба на мазнини.

Според резултатите, програма, която започва със силова тренировка преди кардио, може да увеличи физическата активност и да намали телесните мазнини по-ефективно, отколкото ако кардиото е първо.

Други проучвания подкрепят това твърдение. Например изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че провеждането на високоинтензивно кардио преди силова тренировка намалява силовата издръжливост.

Затова, ако целите ви включват мускулна сила, издръжливост и ефективно изгаряне на мазнини, препоръчително е първо да вдигате тежести, а след това да правите кардио.