Кратките тренировки: ефективни ли са наистина?

Много от нас намират за трудно да намерят време за пълноценна тренировка, поради което кратките тренировки стават все по-популярни. Но може ли една дейност с продължителност само от десет до петнадесет минути наистина да ви помогне да влезете във форма? Няколко скорошни проучвания дават ясен отговор: да. И така, канадски учени са установили  че кратките тренировки могат да бъдат ефективни и да предложат множество ползи за здравето, като същевременно спестяват време.

Андрю Скот, старши преподавател по клинична физиология на упражненията в Университета в Портсмут, казва, че кратките периоди на упражнения могат да имат значителни ползи за здравето. Той цитира изследвания, които показват, че физическата активност само за петнадесет минути седмично, разделена на няколко кратки двуминутни периода на ден, може значително да намали риска от сърдечни заболявания, рак и ранна смърт.

Проучването е проведено от учени от Факултета по медицина и здравни науки в Университета в Сидни. В експеримента си участниците, които са правили няколко кратки упражнения през седмицата, са успели да намалят риска от смърт с осемнадесет процента, риска от развитие на сърдечни заболявания с четиридесет процента и риска от рак с шестнадесет процента. Високоинтензивните упражнения, според авторите на изследването, могат да включват бързо ходене, джогинг, колоездене, гребане, плуване и танци.

Друго проучване установи, че разпределянето на няколко едноминутни прояви на интензивна активност през деня е толкова ефективно, колкото един непрекъснат половин час упражнения с умерена интензивност или една двадесетминутна интензивна тренировка.

Всичко това означава, че няколко бързи фитнес движения могат да осигурят същите ползи, както по-дългите тренировки. Сред най-очевидните ефекти, експертите посочват оптимизиране на кръвното налягане, кардиореспираторното здраве, нивата на мазнините, инсулина и кръвната захар.

За да се възползвате от тези ползи за здравето като цяло, Андрю Скот препоръчва прости дейности като качване по стълбите вместо асансьор, ходене една или две спирки до работа сутрин или до вкъщи вечер и правене на кратки почивки с бързо ходене на всеки час или два, докато работите.

Въпреки че кратките тренировки имат много предимства, има някои важни моменти, които трябва да се вземат предвид. Например, те трябва да бъдат поне умерено интензивни, за да се увеличат максимално ползите. Това означава, че активността трябва да бъде съпроводена от учестен пулс, задъхване и т.н.

Начинаещите могат да се възползват от тренировки с по-ниска интензивност в краткосрочен план. Въпреки това, с подобряването на вашата форма ще са необходими допълнителни усилия, като например увеличаване на интензивността на упражненията или увеличаване на продължителността на сесиите.

По-важното е, че кратките тренировки трябва да бъдат допълнени с друга физическа активност. Стандартните препоръки изискват поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност седмично. Не бива да забравяте и за тренировките за укрепване на мускулите, които трябва да се правят поне два пъти седмично.

Кратките тренировки могат да бъдат ценно допълнение към вашия фитнес режим. Те предлагат значителни ползи за здравето, както и гъвкавост и адаптивност към натоварен график. Важно е кратките тренировки да са поне умерено интензивни и да се комбинират с други видове упражнения през цялата седмица. Всичко това заедно ще помогне за постигане на най-добри резултати.