Колко време трябва да се почива между сериите във фитнеса?

Трябва да сме сигурни защо и как релаксираме между всяко едно упражнение. Ето как можем да тренираме умно

Почивките между сериите на упражнението, което правим може да не са ни приоритет. Завършваме повторението, а след това си почиваме докато усетим, че сме готови да започнем отново. В зависимост от целите ни обаче определянето на продължителността им може да се окаже малко по-сложно.

Специалистите в областта на спорта наричат кратката почивка "междусерийно възстановяване", защото през това време мускулите ни изчистват метаболитните си отпадъци и попълват запасите си от "гориво". Както можем да си представим (и както със сигурност сме изпитали) тези периоди могат да окажат огромно влияние върху резултатите ни в залата. Ако си отдъхваме твърде малко, следващата серия може да ни се стори изтощителна и слаба. Ако го правим твърде дълго, може да се почувстваме сковани и стегнати. Подобно на повторенията и натоварванията, периодите на почивка могат да бъдат адаптирани така, че да ни помогнат да постигнем фитнес целите си по-бързо.

Как да използвате периодите на почивка за постигане на целите на тренировката?

Ако сме нови в залата и сме повече фокусирани върху навлизане във форма трябва да се стремим да почиваме от 2 до 2:30 минути за големите комбинирани упражнения и от 60 до 90 секунди за допълнителните движения като изолиращите упражнения за точно определени мускулни групи.

Важно е да знаем, че когато почиваме трябва да сме уверени, че го правим - това означава да не започваме с несвързани разтягания или други движения, за да държим тялото си заето, и да не попадаме в капана на смартфона. Вместо това е добре да се съсредоточим върху подготовката си за следващата серия. Тоест да подредим оборудването си и да заемем мястото си, ако е необходимо.

Колко време да почиваме, за да постигнем хипертрофия (растеж на мускулите)?

Класическият съвет за постигане на максимален мускулен растеж е да почиваме една минута между сериите от 8 до 12 повторения. Последните изследвания обаче показват, че три минути може да са истинското "удачно" време. Това установиха учени в малко проучване, публикувано наскоро в Journal of Strength and Conditioning Research.

Когато сравнили тренировъчните навици на мъже, които почивали една и три минути между сериите, те открили, че трите минути релаксиране са довели до по-голямо нарастване както на силата, така и на хипертрофията. Но също така е важно да помним, че всяко тяло е различно, така че не трябва да се колебаем да експериментираме малко, за да открием периода на почивка, който работи най-добре за нас.

Колко време да почивате за мускулна издръжливост?

Ако тренираме за мускулна издръжливост - способността на мускулите ни да продължават да се съкращават, преди да се уморят, честите повторения, съчетани с минимална почивка, са правилният начин. Искаме да тренираме мускулите си да изчистват отпадъците и да възстановяват бързо горивото, както и да подготвим сърдечно-дихателната си система да циркулира богата на кислород кръв възможно най-ефективно. Това е важно за спортисти от всякакъв тип, които искат да имат балансиран подход към тренировките си. Изследванията показват, че за да постигнем тези цели, трябва да почиваме не повече от половин минута между сериите.

Колко време да почивате за сила и мощ

Ако искаме максимално да увеличим силата си, фитнес инструкторите съветват да вдигаме тежко, да правим не повече от шест повторения на серия и да почиваме не повече от 5 минути между всяко упражнение. При силовите тренировки подходът ни трябва да е същия, с разликата, че трябва да намалим тежестта, за да стимулираме динамиката на упражнението. Искаме мускулите ни да се възстановяват възможно най-пълноценно между сериите, за да могат да генерират максимална сила по време на тях.