30-минутна тренировка за ръце и корем
30-минутна тренировка за ръце и корем, която можете да правите без коремни преси и оборудване за фитнес:
Лицеви опори: Заемете позиция на дъска с ръце, поставени малко по-широко от раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат земята и след това натиснете обратно нагоре. Повторете 10-15 пъти.
Диамантени лицеви опори: Заемете позиция на дъска с ръце близо една до друга, оформяйки диамантена форма с палци и показалци. Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат земята и след това натиснете обратно нагоре. Повторете 10-15 пъти.
Задържане на дъска: Заемете позиция на дъска с изправени ръце и тяло в права линия. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
Спускане на трицепс: Намерете здрава повърхност като пейка или стол и поставете ръцете си на ръба, като пръстите ви сочат към тялото ви. Спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса и след това натиснете обратно нагоре. Повторете 10-15 пъти.
Сгъване на бицепс: Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте бутилка вода или кутия във всяка ръка. С дланите ви обърнати нагоре, навийте тежестите до раменете си. Намалете тежестите обратно и повторете 10-15 пъти.
Руски усуквания: Седнете на земята със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си заедно пред гърдите си и завъртете торса си на едната страна, а след това на другата. Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
Повдигане на краката: Легнете по гръб с изправени крака. Повдигнете краката си нагоре, докато станат перпендикулярни на земята, след което ги спуснете обратно надолу. Повторете 10-15 пъти.
Не забравяйте да загреете за няколко минути преди да започнете тренировката и да се разтегнете, след като приключите.
