Фитнесът стана 3D: Огромните мускули не са на мода, тренира се за тонус и баланс

През 90-те години на миналия век в България почти нямаше фитнес зали. Всъщност имаше, но не бяха най-приятното място. В тях можеше да срещнеш актуалните за времето борци, псевдоборци и обикновени квартални билдъри. Жените бяха по-скоро изключение за фитнесите, може би и заради гореспоменатото постоянно присъствие в тях.

Та повечето от деведесетарските „блъскачи“ имаха една основна цел – да направят огромни гърди, бицепси и гръб, за да изпънат максимално дискотечната фланелка с V-образно деколте. По онова време инструкторите се придържаха стриктно към следната програма: В понеделник правиш гърди и бицепс, в сряда – гръб и трицепс и петък комбинираш краката и раменете.

Двейсетина години по-късно все още има хора, които тренират по този начин, но те са много малко. Фитнес залите обаче са навсякъде около нас и предлагат най-разнообразни занимания. Хората в тях също са различни. Разбира се, може да видите и стероидни билдъри, но по-важното е, че все повече жени се привързват към този спорт, а хора от най-различни възрасти припознават фитнеса като своя начин да изпуснат парата.

И докато

през 90-те тренировките

бяха трифазови с тенденция

за пропускане на третата,

днес те вече са триизмерни.

Точно така – най-актуалните упражнения в момента са 3D. Те оказват тройно натоварване върху мускулатурата и пестят време в тренировката. На пръв поглед това изглежда като поредната приумица на някой фитнес гуру, който е измислил начин да се прочуе. Всъщност става дума за така наречения функционален фитнес – тенировката на бъдещето. При нея с едно упражнение натоварваш едновременно две или три мускулни групи и същевременно подобряваш баланса на тялото си. Ето и най-простия пример – с единия крак стъпваш на bosuball, докато вдигаш гира над главата си, а на ръката ти е закачено въже, което създава допълнително съпротивление.

Има най-различни упражнения, въпросът е всичко да бъде подчинено на някаква логика и да не се създават предпоставки за контузии.

Функционалната тренировка изисква една добра базова физическа подготовка и квалифициран инструктор. Този тип занимание е в пъти по-интересно от стандартния фитнес. 

Според един от най-известните български специалисти доц. Юлиан Карабиберов – дългогодишен преподавател в НСА - все повече хора ще се ориентират към функционалния фитнес.

„Функционалният фитнес е подходяш както за обикновени хора, така и за елитни атлети. При него се изграждат качества като ловкост, бързина и баланс, които няма как да придобиете само от силовите тренировки“, казва Карабиберов.

Според него оптималният вариант би бил ако се комбинират двата типа занимание. Т.е. поне веднъж седмично да работим с класическите фитнес упражнения, които изграждат базовата сила. Той е изработил т.нар. интервален метод, състоящ се от

серийно редуване на малки и

големи противоположни мускулни

групи в по-голяма интензивност

(около 70-80% от максималната). Тренировката е изключително ефективна и най-важното – продължава само около 30 минути.

Заниманието започва с 5-8 минути кардиодейност и разгряващ комплекс от 5 упражнения с гирички от 3-5 кг. Почивката между сериите е около 30 сек след изпълнение на упражненията за малките и 45 сек за големите мускулни групи. Точното време се определя от честотата на сърдечните съкращения.

Едно от предимствата на интервалния метод е, че развива анаеробните възможности при изпълнение на силовите упражнения и аеробните по време на почивките. Води до хипертрофия на сърдечния мускул и повишаване на издръжливостта, увеличават се максималното потребление на кислород и възможностите за по-бързо възстановяване.

Изпълнението на всяка втора серия на фона на умора от предходната двойка упражнения и повишеният пулс и интензивност са предпоставка за развитието на силовата издръжливост. Двигателната дейност и почивката през голяма част от тренировката са в оптималната зона за развитие на аеробната издръжливост. ЧСС от 150-170 уд./мин пък създава оптимални предпоставки за горене на мазнините.

Високоинтензивни тренировки препоръчват и в българската федерация по културизъм и фитнес. Преди известно време от централата поръчаха изследване за физическата активност на българите и резултатите се оказаха напряво стряскащи. Оказа се, че сме на едно от последните места в Европа и сред лидерите по отношение на затлъстяването. 

“Заради това стартирахме различни кампании като тази „За една по-здрава нация“, в рамките на която проведохме редица семинари с подрастващи. Радостното е, че все повече хора осъзнават нуждата от спортуване, а ние им предоставяме съвети и идеи как да подобрят физическата си форма“, казва многократният ни шампион по културизъм и треньор Николай Стоянов. Той работи с най-различни хора – ученици, бизнесмени и професионални състезатели. 

„Поради забързаното ни ежедневие не всеки ще има час или повече за тренировка.

Високоинтензивните тренировки

(ВИТ) са оптимален вариант,

защото предлага кратко натоварване на висока интензивност с къси почивки за отдих и възстановяване. Тази тренировка може да се изпълни в рамките на едва 30 минути, които се оказват достатъчни да постигнат желаните резултати“, убеден е шампионът по културизъм, който има престижни класирания на световни първенства и на „Арнолд класик“.

Високоинтензивните тренировки са хит номер 1 и в Америка. Там почти не се занимават с класическия фитнес, споделя Ани Трънска, която повече от 10 години работи и живее във Вашингтон. Бившата състезателка по таекуондо и ученичка на Карабиберов също залага на функционалния фитнес. Ани разработва сама доста от упражненията, които предлага на клиентите си в Роквил. 

„Когато пристигнах в Щатите повечето хора тренираха по класическия модел, залагаха на по-големи тежести в стремежа да изградят мускулна маса. В момента обаче това е по-скоро изключение, защото всички се увериха в ползата от функционалния фитнес“, разказва Трънска. Според нея, едва ли не, всеки американец вече имал карта за фитнес. Картите обикновено включвали фитнес, йога или вид колоездене на популярните велоергометри.“

„Напоследък американците предпочитат интензивни тренировки с леки тежести, включващи най-различни упражнения, някои от които изпълнявани със собственото тегло. Интересъм им е насочен и към нови изобретения като TRX, Bosu ball, въжета, вериги и т.н.“, добавя българският треньор и модел, която е била и на корицата на най-голямото дамско списание за фитнес Oxygen.

Все по-големи мащаби придобива и движението кросфит, което вече е разпространено в цял свят. Тръгнала от САЩ преди повече от петнайсет години тази система за подготовка на елитните бойни части се превърна в истинска мания заради ефекта и наличието на състезателен елемент.

Всеки ден милиони по света

могат да публикуват на сайта

crossfit.com своите резултати

от тренировките, които официално са над 100 на брой. Повечето от тях носят женски имена по подобие на ураганите.

Обикновено кросфитът се практикува на открито с преносими уреди от типа на щанги, дъмбели, пудобвки и дори гуми от камион и чукове, с които удряте по тях. У нас вече има и добре оборудвани зали за тази дисциплина, по която си падат и доста жени. Тези тренировки ще стават все по-актуални и защото решават един основен проблем на класическия фитнес – скуката. За начинаещите, а и за средно напредналите, е трудно да завършат различните комплекси. Изпълненията са свързани с точно определен брой повторения, килограми и време. Тук първо трябва да се пребориш със собствените физически и психологически бариери, а след това с партньорите ти в тренировката, които постигат по-добри резултати. Комплексът „Никол“, например, включва 400 метра бягане и набирания на лост. В рамките на 20 минути трябва да направите максимален брой рундове, включващи двата елемента, като набиранията се правят до отказ. Резултатите се записват и накрая се сумират изпълненията. Според статистиката начинаещите кросфитъри трябва да направят 20 набирания, среднонапредналите 55, напредналите 90, а елитните състезатели – над 120.