Различно ли ядат мъжете и жените? Инес Субашка за храната и тренировките

Има ли разлика при храненето и тренировките между мъжете и жените? Полът може ли да направи едно упражнение по-подходящо или една храна – по-полезна?

За тези, които трескаво миксират зеленчуци за смути, и за тези, които предпочитат да миксират 50 нюанса шоколад, ви представяме Инес Субашка.

Инес е пораснала със спорт. Тренирала е баскетбол 6 години, като част от Националния баскетболен отбор на България. В този период печели всяка една индивидуална награда на национално ниво, която съществува. На 15 спортните й постижения я отвеждат в Америка, където продължава да печели награди. Големият потенциал и мечтите за професионална баскетболна кариера обаче се сблъскват с реалността – след пет контузии на рамената, на Инес й се налага да се откаже. Днес тя се е посветила на това да помага на хората да тренират по-добре и да се хранят по-здравословно. Освен блогър, влогър, инстаграмър и въобще всякакви лъскави думи от последното десетилетие, Инес има две тренировъчни зали, където заедно с екипа си ежедневно тренират мъже и жени. Инес Субашка е и автор на две книги, свързани със здравословния начин на живот: „Генът IFS: Визия за здраве“ и „Кажи НЕ на глада: Възстанови метаболизма си от диети“.

- Възможно ли е да дойдат мъж и жена в залата и ти да им дадеш еднакъв тренировъчен план и хранителен режим? Или доколко всъщност тренировките и храната се определят от пола на човек?

- Мъжете имат нужда от повече калории, отколкото жените, така че количествата ще се различават. Жените обичат да ядат по-засукани храни, обожават сладкото, затова бих им предложила различни рецепти, които са здравословни и с които да приготвят палачинки, торти, бонбони. Мъжете са малко по-различни. Те могат да ядат едно и също всеки ден, не обичат да отделят много време за готвене и харесват по-простите неща. Разбира се, има изключения, но като цяло е така. Що се отнася до движенията, мъжете и жените се различават и по това, че повечето мъже имат липса на мобилност и при тях освен на останалите упражнения, трябва да се акцентира много и на възстановяването на обема на движение. Жените пък имат по-слаби ръце и имат нужда тренировките им да са структурирани по-различно, за да прогресират. Като цяло, по темата може да се напише книга.

- Това, че в общия случай мъжете имат по-високи нива на тестостерон от жените, прави ли някои упражнение непосилни или неподходящи за жена?

- Не! Тестостеронът определя това какъв ще е ефектът от тренировката – т.е. жените се страхуват да не станат прекалено мускулести от тренировки с тежести, но и да искат, не става толкова лесно, защото нямат достатъчно тестостерон. Също така повечето тестостерон у мъжете им помага по-бързо да постигат по-нисък процент подкожни мазнини, както и да генерират повече сила. Но това не означава, че има неподходящи или непосилни упражнения за жените. Просто интензивността на натоварването е различна.

- Има ли важни зони или типове упражнения, които обаче жените целенасочено пренебрегват?

- Жените доста пренебрегват тренирането на горната част. Всъщност развиването на мускулите в горната част на тялото е много важно за стойката и начина, по който функционираме. Всеки се оплаква от болки в гърба, врата, рамената. А обикновено тези части от тялото остават пренебрегнати. 

- Ами мъжете?

- Мъжете пък правят обратното – акцентират много на горната част, а неглижират долната. Развитието на мускулите на глутеусите (дупето) също е много важно за поддържането на стойката и за премахването на болките в кръста. Ежедневието ни е такова, че прекарваме много време седнали, което създава доста дисбаланси в мускулите. Подходящата тренировка и упражнения за мобилност правят тялото по-здраво и болките изчезват.

- Повече тежест, повече повторения или повече серии?

- Всичко зависи от целта. Тежест, повторения и серии е формулата за обем в тренировката. В зависимост от целта, например, ако търсим повече сила, трябва да работим с повече интензивност (тежест), по-малко повторения и умерен брой серии. Като цяло, колкото повече е интензивността, толкова повече намалява броят на повторенията, и обратното. Аз съм привърженик на това да се тренира в различните зони на интензивност, защото човек изгражда различни качества, които разширяват физическите му способности и го правят още по-атлетичен и можещ. Повечето мъже се опитват да тренират основно с повече интензивност и по-малко повторения, а жените правят обратното. Но аз смятам, че жените също трябва да тренират и с по-големи тежести, а не само с розовите гири.

- Мъжете трупат мускули по-бързо от жените. Могат ли да наваксат жените в това отношение?

- Първо, важно е каква е тренировката. Повечето жени не тренират достатъчно пълноценно. Тренировката е стимул, а за да има мускулен растеж, е необходим правилният стимул. Когато такъв няма, няма и резултат. Другото условие е храната. Ако непрекъснато си в калориен дефицит, няма как да изградиш мускулна маса.

- Откакто се стопли времето, в парковете има все повече тичащи хора. Полезно ли е тичането и как влияе на оформянето на тялото ни?

- Бягането е чудесна форма на физическа активност, но не е за всеки. А повечето хора го използват като основно средство за влизане във форма. Техниката на бягане на мнозина е доста неправилна и обикновено травмират глезените, колената и таза си. За мен, човек трябва да е изградил някаква база на физически способности, преди да започне да бяга. Силата е едно от тях. Хората с много наднормено тегло със сигурност трябва да намерят друг начин, за да влязат във форма, а на хубавото време могат да се радват с разходка в парка, а не с бягане.

- Този въпрос е посветен основно на женската аудитория: Може ли, според теб, да се оформи хубаво тяло, което да бъде същевременно и функционално, без силови тренировки? (т.е. зумба, пилатес, аеробика и т.н. вършат ли работа?)

- Със зумба, със сигурност – не. Нямам нищо против зумбата, но тя не е физическата активност, която свързвам с атлетичност. По принцип със собствено тегло могат да се правят доста неща, които да ти помогнат да влезеш във форма. Аз не съм привърженик на това да се практикува само един спорт. Харесвам комплексността и това да използваш разнообразните форми на физическа активност като инструмент, с който да подобряваш себе си. 

- А сега нека минем на хранителния режим. Казват, че пастата, например, влияе негативно върху женското настроение, поради взаимодействието между нивата на кръвната захар и нивата на естрогена. Смяташ ли, че има храни, които са по-подходящи за жени, или такива, които са по-полезни за мъжете?

- Не! Храната е информация, а както казах, дали мъж или жена – на първо място сме хора и телата ни имат сходни нужди. Така че няма нещо, което да е по-полезно за единия, но за другия не. По-скоро има полезни количества.

- Лятото е сезонът на всевъзможни плодове. Доколко са полезни те обаче?

- Плодовете са полезни. Въпросът е да не бъдат основата на нашата диета, а част от нея и да се въздържаме от пречиствания с плодове и други подобни неща, с които вярваме, че ще отслабнем.

- С какво би заменила ролята на ябълката в известната фраза „an apple a day keeps the doctor away“? („Една ябълка на ден пази доктора далеч“.)

- „A couple eggs a day, keeps the doctor away“;) („Няколко яйца на ден пазят доктора далеч.“)

- Има ли разлика в храните, които са по-подходящи за консумация при силови тренировки и при тренировки за издръжливост?

- Бих казала, че има разлика в количествата на храната, нуждата от протеин и въглехидрати. Тренировките за издръжливост повишават необходимостта на организма от въглехидрати, макар че в момента е модерно да се прилага и високомазнинна диета, но със сигурност за мнозинството повечето въглехидрати помагат. При силовите тренировки е важно и количеството на протеин. Не че трябва да ставаме фанатични, но определено тялото има нужда от адекватни порции.

- Има ли разлика в психическата бариера на жените и мъжете, когато влязат в залата за първи път и тепърва започват да тренират и да се хранят здравословно?

Да, на мъжете им е много трудно да оставят егото си на вратата и да намалят тежестите, за да коригират техниката си. На жените им е много трудно да превъзмогнат убеждението си, че тежестите ще ги направят огромни и мъжествени. По отношение на храната, по-скоро зависи от самия човек и как възприема промяната към здравословен начин на живот. При някои хора се случва с лекота, при други не. При жените силно влияние оказва и фактът, че всяка втора жена е минала през някаква форма на хранително разстройство и изпитва страх от определен тип храни. Това беше и причината да напиша втората си книга „Кажи НЕ на Глада: Възстанови метаболизма си от диети“. Аз самата имах тежко хранително разстройство и знам какъв е пътят, през който трябва да минеш, преди да си върнеш баланса.

- Може ли да ни дадеш една бърза рецепта за здравословна закуска, подходяща за мъже и за жени, сега в началото на лятото?

Какво по-хубаво от палачинки! За жените 2 яйца (за мъжете от 3-6) + 2 с.л. лимецово брашно (за всяко яйце по 1 с.л.) + какао + канела + ванилия. Сместа се блендира. Загрява се малко масло в тиган. Част от сместа се изсипва в тигана и се пече под капак. И така, докато всички палачинки са готови. После палачинките могат да се намажат с тахан; да се добавят плодове или мед.

- Женска солидарност. Кои са първите две упражнения за корем и дупе, които ти идват на ум, а имат голям ефект?

- За дупе – хип тръстери. За корем – бих казала всички многоставни упражнения от сорта на тяга, клек, бг-клек и т.н. Хората подценяват каква е функцията на корема и че всъщност, правейки базови упражнения с тежести, натоварват корема. Иначе харесвам и различни вариации на планкове и упражнения с ластици.