Защо добрият сън става по-труден с възрастта и какво можем да направим?
Дори когато човек се стреми да си ляга рано, за да си осигури пълноценна нощна почивка, продължителното будуване в леглото може да попречи на организма да получи необходимото количество сън. В подобни случаи проблемът може да е свързан с ниска ефективност на съня. Това е показател, който отразява съотношението между времето, прекарано в действителен сън, и общото време, прекарано в леглото с намерението да се заспи. Според д-р Закари Стръмпф, специалист по белодробни заболявания, интензивна медицина и медицина на съня в University Hospitals, ефективността на съня се различава от общото усещане за добра нощна почивка. Тя показва доколко успешно човек успява да заспи и да остане в състояние на сън.
Един от основните фактори, които влияят върху ефективността на съня, е възрастта. През детството и юношеството този показател остава сравнително стабилен, но с навлизането в зряла възраст започва постепенно да намалява. Според различни изследвания по-осезаеми промени настъпват в средната възраст – между 40 и 64 години. През този период средната ефективност на съня може да спадне от около 89% до 79%. Стойности под 80% се свързват с повишен риск от смъртност, макар че този показател сам по себе си не доказва наличието на конкретно заболяване.
Данни от научни изследвания показват, че между 40- и 100-годишна възраст ефективността на съня може да намалее с приблизително 18,6%. При мъжете на възраст между 65 и 96 години по-ниската ефективност се наблюдава по-често, когато живеят сами или страдат от заболявания, съпроводени с болка. Сред факторите, които допринасят за нарушаването на съня, са физическата болка, употребата на сънотворни лекарства и кошмарите. Някои медикаменти могат да повлияят както положително, така и отрицателно върху ефективността на съня, а също и да променят времето, прекарано във фазата на REM съня.
Ефективността на съня се изчислява чрез разделяне на общото време, прекарано в сън, на времето, прекарано в леглото с цел заспиване. Полученият резултат се изразява в проценти. Например, ако човек е прекарал осем часа в леглото, но действително е спал седем, ефективността на съня му е 87,5%. Според д-р Нишай Читкара, директор на отделението по медицина на съня в NYC Health + Hospitals/Bellevue, стойности между 85% и 90%, както и по-високи резултати, обикновено показват, че човек няма сериозни затруднения със заспиването и поддържането на съня. При стойности под 80% е възможно да има проблеми, които заслужават внимание.
Високата ефективност обаче не означава непременно, че човек спи достатъчно. Ако някой заспива веднага след като легне, това може да е признак за добра ефективност на съня, но може също така да показва натрупан недостиг на сън през предходните дни. Например човек, който спи само по 5 часа на нощ, може да има висока ефективност, но въпреки това да не получава необходимата почивка. Ето защо продължителността на съня е също толкова важна, колкото и неговата ефективност. За повечето възрастни се препоръчват поне 7 часа сън на нощ, като обичайният ориентир е между 7 и 9 часа. Достатъчната продължителност и добрата ефективност позволяват на мозъка да преминава през необходимите фази на съня.
Ниската ефективност може да е признак за нездравословни навици, затруднения със заспиването или медицинско състояние, което нарушава нормалната почивка. Понякога причината е свързана и с несъответствие между времето, в което човек ляга, и естествения биологичен ритъм на организма. Когато тялото все още не е готово за сън, заспиването може да се забави, дори човек да е прекарал продължително време в леглото.
Един от най-достъпните начини за подобряване на ефективността на съня е поддържането на добра рутина на съня. Това включва установяване на постоянен режим, при който човек ляга и става по едно и също време всеки ден, както и осигуряване на достатъчно часове за почивка. Препоръчително е да се избягва кофеинът в късните часове на деня, а алкохолът да не се употребява през последните 3 до 4 часа преди лягане. Използването мобилен телефон непосредствено преди сън също е добре да се ограничи, като е препоръчително екраните да се избягват поне час преди лягане. Дневният сън може да бъде намален или ограничен, ако затруднява заспиването вечер. Важно е също човек да не прекарва прекалено много време в леглото, когато не е готов да заспи.
Технологиите за проследяване на съня могат да бъдат полезен инструмент за установяване на навици и фактори, които влияят върху нощната почивка. Приложенията и специализираните устройства могат да предоставят информация за продължителността и характера на съня, движенията на тялото, сърдечната честота, телесната температура и нивата на кислород в кръвта. Някои устройства отчитат и фактори от околната среда, като температура, светлина и шум, които могат да нарушават почивката. Проследяването на консумацията на кофеин и нивата на стрес също може да помогне за установяване на връзката между ежедневните навици и качеството на съня. Тези технологии обаче предоставят ориентировъчна информация и не заместват медицинската оценка.
Специално внимание трябва да се обърне на признаците на сънна апнея – състояние, при което дишането многократно спира и се възобновява по време на сън. Сред възможните симптоми са силно хъркане, внезапно поемане на въздух, задушаване по време на сън и наблюдавани паузи в дишането. Сънната апнея може да има сериозни последици за здравето и не бива да се пренебрегва.
