Какво се случва с организма, когато не приемаме достатъчно протеин?
Протеинът е сред основните хранителни вещества, от които организмът се нуждае всеки ден, за да функционира нормално. За разлика от мазнините и въглехидратите, които могат да се съхраняват в организма като енергиен резерв, белтъчините нямат специално място за съхранение. Те са необходими за изграждането и възстановяването на тъканите, производството на ензими и хормони, поддържането на имунната система и протичането на множество жизненоважни процеси. Именно затова редовният им прием чрез храната е толкова важен за здравето.
Когато организмът не получава достатъчно протеин, той започва да използва собствените си тъкани, за да си осигури необходимите аминокиселини. Мускулите представляват един от основните резерви на тези градивни елементи и при продължителен недостиг тялото може да започне да разгражда мускулна тъкан, за да поддържа жизненоважните функции. Това може постепенно да доведе до загуба на мускулна маса, намаляване на силата и влошаване на физическата издръжливост.
Един от първите признаци на недостатъчния прием на белтъчини може да бъде мускулната слабост. С течение на времето загубата на мускулна маса може да затрудни ежедневните дейности, да наруши равновесието и да увеличи риска от падания. Проблемът е особено важен при възрастните хора, тъй като с напредването на възрастта организмът обикновено реагира по-слабо на приема на протеин. Това явление се нарича анаболна резистентност и означава, че за стимулиране на мускулния синтез по-възрастните хора може да се нуждаят от по-голямо количество белтъчини на едно хранене в сравнение с по-младите.
Недостатъчният прием на протеини може да се отрази и върху апетита. Белтъчините обикновено засищат по-продължително в сравнение с въглехидратите и мазнините, макар че ефектът зависи и от цялостния състав на храненето. Когато менюто е бедно на протеин, някои хора могат да изпитват по-силен глад и да посягат по-често към допълнителна храна. Това понякога води до увеличаване на общия калориен прием, без организмът непременно да получава достатъчно от необходимите му хранителни вещества.
Имунната система също зависи от адекватното количество белтъчини. Антителата, които участват в защитата на организма са изградени от протеини. При продължителен и значителен недостиг на белтъчини защитните механизми могат да отслабнат, възстановяването след заболяване да се забави, а зарастването на рани да бъде по-бавно.
При по-тежък белтъчен дефицит могат да се появят постоянна умора, затруднена концентрация и отоци. Последните представляват натрупване на течност в тъканите и при определени форми на тежко недохранване са свързани с намаляване на концентрацията на белтъци в кръвта. В дългосрочен план недостатъчното хранене, включително ниският прием на протеин, може да допринесе и за влошаване на костното здраве, особено когато се съчетава с недостиг на калций, витамин D.
Често посочваната препоръчителна стойност от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е ориентир за минималния прием, който обикновено е достатъчен за предотвратяване на дефицит при здрави възрастни. Тя обаче не е непременно оптималното количество за всички хора, особено за тези, които искат да запазят или увеличат мускулната си маса. За много възрастни приблизително 1,2-1,6 грама на килограм дневно може да бъде подходящ ориентир, докато при силови тренировки, интензивна физическа активност или целенасочено изграждане на мускули потребностите често са по-високи.
При хора, които тренират редовно и искат да увеличат или запазят мускулната си маса, често се използва диапазонът от около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
От значение е не само общото количество белтъчини, но и разпределението им през деня. Вместо цялото количество да се приема в едно голямо хранене, често е по-практично протеинови източници да присъстват на закуска, обяд и вечеря. Сред подходящите храни са яйцата, млякото и млечните продукти, месото, рибата, бобовите култури и соята. Разнообразното хранене позволява да се набавят не само аминокиселини, но и други важни хранителни вещества.
