Колко етажа трябва да изкачите на ден, за да отслабнете?

Едно от предимствата, които могат лесно да се постигнат само чрез качване и слизане по стълби, е значително подобрение на метаболитното здраве във всички области. Според проучване, публикувано в научното списание BMC Public Health, ежедневното качване на стълби е свързано с намалено телесно тегло, кръвно налягане и риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Освен това, изкачването на стълби е невероятно ефективна тренировка за изгаряне на калории. Проучване от 2012 г. върху затлъстяването установи, че изкачването на стълби е значително по-ефективно от джогинга или ходенето по равна повърхност. Според оценките, можете да изгорите 272 калории за половин час. Ако сте във форма, можете да очаквате да изгорите над 500 калории на час.

Идеалната тренировка е изкачване на пет етажа стълби пет пъти седмично. Tова също ще помогне за укрепване на сърдечно-съдовата система и мускулите на краката.

След като забележите, че изкачването на стълби е станало по-лесно, направете го по-предизвикателно: увеличете броя на стъпалата, променяйте темпото си, редувайте интервали с висока скорост, правете по една или две крачки наведнъж, забавяйте темпото и правете полуклек и т.н. За отслабване е полезно да разнообразите обичайното си изкачване на стълби с други упражнения.

Проучване от 2018 г. в Италия установи, че хората, които лесно могат да изкачат четири етажа стълби, са изложени на по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина. Според данни от 2021 г. , хората, които изкачват поне пет етажа стълби на ден, също намаляват този риск. Колкото повече стълби изкачвате, толкова по-нисък е рискът от смърт.

Катеренето по стълби подобрява максималната консумация на кислород (VO2max). Според проучване на британски учени, кратките изкачвания на стълби подобряват VO2max при хора, водещи заседнал начин на живот, с 9,4% за осем седмици.

Тези тренировки активират основни мускулни групи на долната част на тялото , включително квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули, прасците и аддукторите. Ако не се държите за парапетите, коремните ви мускули и ръцете са ангажирани.

Тъй като изкачването на стълби изисква балансиране на единия крак, като едновременно с това се променя височината, коремните мускули, долната част на гърба и малките мускули на глезените и бедрата работят, за да поддържат стабилност с всяка стъпка. С течение на времето изкачването на стълби ще осигури по-голяма стабилност и баланс, намалявайки риска от падания и наранявания в по-напреднала възраст.

Катеренето по стълби е полезно и за повишаване на нивата на ендорфини. Според проучване от 2019 г. , мъжете, които са изпълнили три едноминутни изкачвания по стълби, са се чувствали по-енергични. Колкото по-интензивно е било изкачването по стълби, толкова повече се е подобрявало настроението на доброволците. Освен това, повишеният кръвен поток към мозъка стимулира области, свързани с когнитивната функция.

Качването и слизането по стълби е просто и ефективно упражнение, което подобрява сърдечно-съдовото здраве, укрепва мускулите и костите, изгаря калории и подобрява психическото благополучие. Включването на катеренето по стълби в ежедневието ви може да доведе до подобрена обща физическа форма, намален риск от хронични заболявания и по-добро качество на живот.