Колко повторения на лежанка са нужни за мускулна маса и сила

Независимо дали се стремиш към по-големи гърди, нови лични рекорди по сила или просто искаш тениските ти да стоят по-добре, има едно упражнение, което се издига над всички –  вдигане от лежанка (bench press). Малко упражнения могат да се сравнят с него.

Но за да извлечеш максимална полза от бенч преса, трябва да откриеш „магическото число" – идеалният брой повторения и серии спрямо целта ти.

За мускулен растеж (хипертрофия)

Ако целта ти е изграждане на мускули, ключовите фактори са напрежението и постепенното натоварване. Това означава да тренираш близо до отказ и с течение на времето да увеличаваш интензитета. Изследвания показват, че хипертрофия може да се постигне в широк диапазон – от 6 до 30 повторения, стига сериите да са близки до отказ.

Препоръчителен обхват за мускулен растеж:

8–12 повторения

3–5 серии

Примерни тежести за хипертрофия:

Начинаещи: 40–55 кг

Средно напреднали: 55–70 кг

Напреднали: 70–95+ кг

За покачване на сила

Ако основната ти цел е увеличаване на силата, трябва да се насочиш към по-нисък брой повторения с по-висока тежест. Това тренира нервната система да активира повече мускулни влакна и да генерира сила по-ефективно.

Препоръчителен обхват за сила:

3–8 повторения

2–4 серии

Почивка между сериите: 2–3 минути

Тежести спрямо теглото ти:

Начинаещи: 0.75–1 пъти телесното тегло

Средно напреднали: 1–1.5 пъти телесното тегло

Напреднали: 1.5–2 пъти телесното тегло

Важно е всяко повторение да бъде контролирано и мощно. Формата, скоростта и фокусът са по-важни от броя повторения.

Колко често да правиш бенч преса

Можеш да изпълняваш упражнението 2 до 3 пъти седмично, в зависимост от тренировъчната ти програма и общия обем. Балансът между честота и възстановяване е ключът към мускулен растеж и избягване на контузии. Въпреки изкушението, не тренирай гърдите всеки ден – почивните дни са част от прогреса.

Да добавиш ли повече килограми или повторения?

Когато серията стане прекалено лесна, тялото ти вече се е адаптирало. Това е моментът или да повишиш тежестта, или да добавиш повторения. И двете стратегии са ефективни – важното е да се поддържа предизвикателството.

Ако рутинно стигаш до горната граница на повторенията, без да усещаш сериозна умора, това е сигурен знак, че е време за ново натоварване.