3 метода за прогресивно натоварване без да добавяме тежести

За да станем по-силни и по-добри, както във фитнес залата, така и в живота, трябва да се подлагаме на по-големи предизвикателства. Във залата това се нарича прогресивно претоварване и е един от ключовите принципи за оптимален мускулен растеж.

„Като претоварваме постепенно и прогресивно мускулите си, за да работят все по-усилено по време на тренировките, ще ги подложим на стимула, от който се нуждаят, за да растат и да стават по-силни", казва инструкторът Ебенезер Самюел.

Как да направим тренировките си по-трудни? Най-простият метод е да работим с по-големи тежести, което е първото нещо, идващо наум на ентусиастите в залата, когато планират тренировките си. Но прогресивното претоварване не се определя само от масата на това, което можем да вдигнем. Има няколко хитри тактики за увеличаване на предизвикателството на упражненията, без да се налага да слагаме допълнителни тежести на щангата. Нека видим тънкостите на прогресивното претоварване, показани от инструктора Самюел.

Как работи?

Прогресивното претоварване е систематичното увеличаване на предизвикателството в тренировките с течение на времето, за да продължим да стимулираме мускулите си да растат.

"Най-голямата заблуда относно него е, че то работи само когато добавяме тежест. Ако това беше така, всеки с малък опит щеше да постига огромни постижения много бързо", казва Самюъл.

В този подход има очевиден проблем. В даден момент от работата си ще достигнем до ситуацията, в която вече няма да можем да увеличаваме тежестта всеки път, когато влезнем в залата. Когато се забоксуваме, сме в състояние на "тренировъчно плато" (етап на напредък, който се случва, когато тялото ни свикне с изискванията на текущата ни фитнес рутина, което кара напредъка ни да спре). Ако тренираме от дълго време, вероятно сме преживявали това многократно при няколко различни упражнения.

Видовете тренировки имат различни темпове на прогресия. Големите комбинирани, като лежанката и клека, ще напредват малко по-бързо от по-малките изолиращи, като бицепсовите извивания и трицепсовите разтягания. Това е така, защото многоставните движения натоварват няколко мускулни групи едновременно.

При по-изолираните упражнения е по-трудно да се постигне напредък, тъй като при тях се концентрираме върху отделни мускулни групи. А когато се стигне до добавяне на тежест към тези движения, е много вероятно да започнем да нарушаваме формата си и в крайна сметка да използваме мускули, които не са тези, към които искаме да се съсредоточим. Ето защо трябва да потърсим други начини за увеличаване на предизвикателството, а не просто да прекаляваме с натоварването.

3 метода за прогресивно претоварване

1. Време под напрежение

"Наблягането на времето под напрежение е подценяван начин за претоварване на мускулите", казва Самюел.

Всеки път, когато правим едно повторение на нещо, мускулите ни са подложени на напрежение, за да контролират тежестта. Това в крайна сметка стимулира растежа.

В зависимост от упражнението вероятно отделяме от една до две секунди за спускането и също толкова време за издигането на всяко от повторенията. Ако променим темпото си, ще увеличим предизвикателството за мускулите си, като ги принудим да се напрягат по-дълго време.

Има няколко начина да направим това:

• А) Да променим темпото на повторенията

Трябва да се съсредоточим върху регулирането на времето, което даваме за различните части на повторенията. Например, ако вдигаме тежести от лежанка, може да се опитаме да отделим три-четири секунди, за да спуснем лоста до гърдите си. Това ще доведе от четири до пет секунди напрежение на всяко повторение, а не две до три.

• Б) Принудителни повторения с партньор

След като завършим серията си, можем да помолим партньор да ни наблюдава, докато се стремим към супер дълго спускане (мислете за поне пет секунди). След като достигнем долната граница, ще помолим партньора ни да ни помогне да се върнем в изходна позиция. Ако изпълним две-три повторения по този начин, ще добавим допълнителни 10-15 секунди напрежение към серията си.

2. Намаляваме броя на паузите за почивка

Вероятно ще почиваме от 90 секунди до две минути при нормална серия. Но ако ни е трудно да добавяме тежест, може да се опитаме да намалим почивката до 60-75 секунди.

„Като се движим по-бързо между сериите, неусетно тренираме тялото си да се бори с вдигането на тежести с все по-ограничено време за възстановяване", казва Самюел.

Все пак е важно да бъдем внимателни, когато прилагаме този подход. Не е хубаво да отнемаме повече от 20 секунди от почивката си в дадена тренировка.

3. Увеличаване на цялото натоварване за тренировка

Обикновено следим тежестта и повторенията по време на тренировките. За да добавим още един елемент на напредък във фитнеса, можем да мислим за това колко вдигаме по различен начин. Ако умножим повторенията и сериите си по тежестта, която вдигаме, ще получим общия ни тренировъчен обем, който можем да направим.