Висококалоричното наддаване не е нужно за изграждането на по-големи мускули

Доказателствата сочат, че можем да подобрим атлетичната си фигура с по-малко лакомия

Щом чуем думата наддаване в съзнанието ни изникват образи на огромни закуски и чинии с храна. Въпреки това за някои може да е облекчение, че през последните години този метод за натрупване на мускулна маса е загубил популярност. Различни открития сочат, че за изграждането на по-добра физика не са необходими огромни количества калории и че те всъщност водят до събирането на ненужна концентрация на излишни телесни мазнини. Всъщност едно по-скромно наддаване или поддържаща диета могат да доведат до по-обещаващи резултати в усилията ни да достигнем желаните килограми.

И така, отминаха ли дните на тъпченето и наддаването с невъобразимо количество калории? Новите доказателства изглежда предполагат именно това.

Изследването:

Целта на проучването, публикувано в Sports Medicine, е да се определи въздействието на различните нива на енергиен излишък върху мускулната маса, силата и дебелината на кожната гънка (натрупаните телесни мазнини) при участници, трениращи с упражнения за съпротивление.

Методите:

Проучването включва 21 атлети. Те тренирали съпротивителни упражнения три дни седмично в продължение на 8 седмици. Участниците са били разпределени да запазят калорийния си прием или да консумират калориен излишък от 5% или 15%.
Били разделени на случаен принцип на три групи: поддържаща енергия (поддържащи калории), умерен излишък (5% калориен излишък) и голям излишък (15% калориен излишък)

Учените измерили и анализирали също така промените в телесната маса, дебелината на кожните гънки, дебелината на мускулите на бицепса, трицепса и квадрицепса, както и максималната тежест на едно повторение (1 RM) за клек и изтласкване на тежест от лежанка.

1RM при тренировките с тежест е максималната маса, която човек може да вдигне за едно повторение. Той може да се разглежда и като максималната сила, която може да се генерира при едно максимално съкращение на мускулите.

1RM = 1 repetiotion max = 1 повторение максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 1 път

Резултатите:

• 1. Нарастване на мускулите и силата:

Не са открити значителни разлики в мускулното нарастване или резултатите от клека с 1RM между трите групи. Въпреки това, тези атлети, които са били с висок излишък показали по-голямо увеличение 1RM по време на изтласкване на тежест от лежанка в сравнение с групите с умерен излишък и поддържаща група.

• 2. Натрупване на мазнини:

При групата с висок излишък се наблюдава по-значително увеличение на дебелината на кожната гънка в сравнение с поддържащата група, което показва по-голямо натрупване на мазнини. При тази с умерен излишък също се наблюдава леко увеличение на дебелината на кожната гънка в сравнение с поддържащата.

Изводите:

Проучването стига до заключението, че по-бързите темпове на увеличаване на телесното тегло, свързани с по-големи калорийни излишъци, увеличават най-вече натрупването на мазнини, а не засилват мускулната хипертрофия или сила. То показва, че по-консервативен енергиен излишък (5-20% над поддържащия), съобразен с индивидуалния опит в тренировките за съпротивление, може да бъде по-полезен, като минимизира ненужното натрупване на мазнини и същевременно подпомага растежа на мускулите.

Какво означава това за нас?

Макар че проучването е с малка извадка и отпаднали участници поради COVID-19, това не е първото доказателство, което показва, че не се нуждаем от огромно количество калории, за да натрупаме мускули. Предишни анализи също така сочат, че можем да направим това при поддържане или дори при калориен дефицит.

За нас това означава, че вероятно трябва да консумираме по-малки количества храна, като се стремим да качваме тегло по-бавно и като се съобразяваме с тренировъчния си опит и настоящата си телесна маса. Освен това може да се наложи по-интензивна програма от упражнения, за да се извлекат максимални ползи от калорийния излишък.