Най-добрата тренировка за лятото със собствено тегло
Искате ли да се раздвижите това лято, без да се налага да посещавате фитнеса? Излезте в най-близкия парк, за да се възползвате от тази тренировка, с която ще изградите сила и мускули, като същевременно ще подобрите баланса и атлетизма си.
Популярният американски фитнес инструктор Ебенезер Самуел е разработил този фитнес план, за да можете едновременно да се наслаждавате на лятото и да раздвижвате всички части на тяло си.
УКАЗАНИЯ: Изпълнявайте упражненията по реда, по който са представени по-долу. Почивайте от 60 до 90 секунди между сериите и движенията. Изпълнявайте тази тренировка 3 пъти седмично, като почивате поне 1 ден. В дните, когато не ви се спортува се стремете да се разхождате по 20 минути.
Загрявка
- Поза котка-крава
Застава се на колене и ръце на пода, като коленете следва да бъдат разположени точно под таза, а ръцете – точно под раменете. Главата трябва бъде в неутрална позиция, а погледът да е насочен към пода. Докато се издиша, гръбнакът се „закръгля" към тавана. Трябва да се уверим, че не променяме положението на ръцете, а бедрата не се повдигат. Главата и вратът внимателно се понижават (трябва да бъдат отпуснати).
Следва да се усети разтягане в гърба, но ако се изпита болка, трябва да спрем. Позицията трябва да се задържи, докато преброим до пет. Следва издишане и заемане на начална позиция. От нея гръбнакът трябва да се извие в обратна посока - към пода. Главата леко се извива нагоре. Усеща се разтягане на гръбнака. Позата следва да се задържи за няколко отброявания и да се пристъпи към заемане на начална позиция.
Тренировката
- 1. Плио лицеви опори
Заемете позиция за лицеви опори, като положите ръцете си на пейка или стъпало. Стегнете коремните и седалищните си мускули. Сгънете се в лактите и раменете, като се спускате надолу, докато гърдите ви почти достигнат пейката (стъпалото). След това веднага се отблъснете назад толкова силно, че ръцете ви да се повдигнат от пейката. Приземете се с ръце обратно върху нея. Това е 1 повторение. Направете 3 серии от 8 до 10 повторения.
- 2. Упражнение Long plank walkout
Започнете в изправено положение, след което спуснете торса си, докато ръцете ви докоснат пода. След това ги изнесете напред, доколкото е възможно, докато не станат почти прави. Направете пауза, след което направете движението на обратно, за да се изправите отново. Това е 1 повторение; направете 3 серии от 6 до 8 повторения.
- 3. Обикновен и страничен напад
Изправете се, след което отстъпете с левия крак назад. Свийте се в коленете и бедрата, като се спускате, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода. Върнете се обратно в изправено положение. Преместете левия си крак 2 стъпки наляво. Като държите десния изправен, сгънете лявото коляно и изпънете дупето назад, като се спуснете, докато лявото бедро стане почти успоредно на пода. Върнете се обратно в изправено положение. Това е 1 повторение; направете 3 серии от 8 до 10 повторения.
- 4. Поза "Y" на лежанка
Легнете по корем върху пейка. Стегнете коремните и седалищните си мускули. Ръцете докосват пода, а дланите са обърнати една към друга. Стегнете лопатките и повдигнете леко ръцете си нагоре и навън. Направете пауза и след това ги спуснете. Това е 1 повторение; направете 2 серии от 10 до 12 повторения.
