Какво е осъзнато сънуване и как да го постигнем
Осъзнатото сънуване е, когато сте в съзнание по време на сън. Около 55 процента от хората са имали един или повече осъзнати сънища през живота си. По време на осъзнат сън вие знаете, че сте в съзнание. Това е форма на метапознание или осъзнаване на вашето осъзнаване. Често осъзнатото сънуване също ви позволява да контролирате какво се случва в съня ви.
История
През последните 20 години психофизиологът д-р Стивън ЛаБерж се превърна в пионер в изследванията на осъзнатите сънища. Той не само е изобретил една от най-популярните техники за осъзнато сънуване, но е ръководил много научни изследвания по въпроса.
Работата на ЛаБерж е помогнала на изследователите да открият терапевтичните ползи от осъзнатото сънуване. Може да е полезно при лечение на състояния като посттравматично стресово разстройство, повтарящи се кошмари и тревожност.
Осъзнатото сънуване обикновено се случва спонтанно. Възможно е обаче да се научите как да осъзнавате съня чрез различни методи.
Как да постигна осъзнато сънуване
Техниките тренират ума ви да забелязва собственото ви съзнание.
1. Тестване на реалността
Тестването на реалността или проверката на реалността е форма на психическо обучение. То увеличава метапознанието, като тренира ума ви да забелязва собственото ви осъзнаване.
Според Cognitive Neuropsychiatry вашето ниво на метакогниция е подобно във вашите будни и сънуващи състояния. Така че по-високото метапознание, когато сте буден, може да доведе до по-високо метапознание, когато сънувате.
Това може да е свързано с префронталната кора на мозъка, която играе роля както за тестване на реалността, така и за осъзнато сънуване. За да подобрите метапознанието си, можете да правите тестове за реалност, докато сте будни.
За тестване на реалността следвайте тези стъпки няколко пъти на ден:
- Запитайте се: „Сънувам ли?“
- Проверете околната среда, за да потвърдите дали сънувате или не.
- Забележете собственото си съзнание и как се ангажирате със заобикалящата ви среда.
- Можете да настроите аларма на всеки два или три часа, за да си напомните да направите проверка на реалността.
Ето чести проверки на реалността, които хората използват за осъзнати сънища:
- Огледала. Проверете отражението си, за да видите дали изглежда нормално.
- Твърди предмети. Притиснете ръката си към стена или маса и вижте дали тя преминава. Някои хора натискат пръстите си в противоположната си длан.
- Ръце. Погледнете ръцете си. Изглеждат ли нормално?
- Време. Ако сънувате, времето на часовника постоянно ще се променя. Но ако сте будни, времето едва-едва ще се променя.
- Дишане. Тази популярна проверка на реалността включва запушване на носа и проверка дали можете да дишате. Ако все още можете да дишате, вие сънувате.
Препоръчително е да изберете една проверка на реалността и да я правите няколко пъти на ден. Това ще тренира ума ви да повтаря проверките на реалността, докато сънувате, което може да предизвика осъзнато сънуване.
2. Събудете се обратно в леглото (WBTB)
Събуждането обратно в леглото (WBTB) включва влизане в REM сън, докато все още сте в съзнание. REM идва от Rapid Eye Movement и означава бързо движение на очите по време на сън. Тази фаза на съня настъпва около 60 до 90 минути след заспиване и се характеризира също с бърза мозъчна дейност. REM сънят е всъщност времето, когато активно сънувате.
Има много версии на WBTB, но помислете за тази техника:
- Задайте аларма за пет часа след лягане.
- Легнете да спите както обикновено.
- Когато алармата се включи, останете в продължение на 30 минути. Насладете се на тиха дейност като четене.
- Заспете отново.
- Когато се върнете да спите, ще е по-вероятно да осъзнаете сън. Докато сте будни, изберете всяка дейност, която изисква пълна бдителност.
Според проучване шансовете за осъзнато сънуване зависят от нивото на бдителност, а не от конкретната дейност.
3. Мнемонична индукция на осъзнати сънища (MILD)
През 1980 г. ЛаБерж създава техника, наречена Мнемонична индукция на осъзнати сънища (MILD). Това беше един от първите методи, които използваха научни изследвания за предизвикване на осъзнати сънища.
MILD се основава на поведение, наречено проспективна памет, което включва определяне на намерение да се направи нещо по-късно.
В MILD правите намерението да запомните, че сънувате.
За да използвате техниката MILD:
- Докато заспивате, помислете за скорошен сън.
- Идентифицирайте „сънуван знак“ или нещо, което е неправилно или странно в съня – например способността да се лети.
- Помислете за връщане към съня. Признайте, че сънуваният знак се случва само когато сънувате.
- Кажете си: „Следващия път, когато сънувам, искам да си спомня, че сънувам.“ Рецитирайте фразата в главата си.
- Можете също така да практикувате MILD, след като се събудите насред сън. Това обикновено се препоръчва, тъй като сънят ще бъде по-свеж в съзнанието ви.
Проучване от 2017 г. списанието Dreaming установи, че комбинацията от тестове за реалност, WBTB и MILD работи най-добре. Можете да комбинирате WBTB с MILD, като настроите алармата да ви събуди след пет часа. Докато сте будни, практикувайте MILD.
4. Водене на дневник за сънища
Воденето на дневник на сънищата е популярен метод за започване на осъзнато сънуване. Когато записвате сънищата си, вие сте принудени да си спомняте какво се случва по време на всеки сън. Това ви помага да разпознавате сънуваните знаци и да подобрите осъзнаването на сънищата си.
За най-добри резултати записвайте сънищата си веднага щом се събудите. Препоръчва се също да четете често дневника си.
Как да се събудя
Понякога може да искате да се събудите от осъзнат сън. Опитайте следните методи за събуждане от осъзнат сън:
- Извикайте за помощ. Твърди се, че крещенето в съня ви казва на мозъка ви, че е време да се събудите. Или, ако успеете да говорите на глас, може да се събудите.
- Примигвайте. Многократното мигане може да помогне на съзнанието ви да се подготви за събуждане.
- Заспете в съня си. Ако сте наясно, че сънувате, заспете в съня си, за да можете да се събудите в реалния живот.
Ползи
Има някои доказателства, че осъзнатото сънуване има терапевтични ефекти. То може да помогне на хората да преодолеят кошмари и състояния като посттравматично стресово разстройство, депресия, безпокойство, стрес, нарушения на съня, злоупотребата с наркотични вещества.
То също така подобрява двигателните умения. Осъзнатото сънуване би могло да бъде от полза за физическата рехабилитация. Това предполага, че хората с физически увреждания могат да практикуват двигателни умения, докато осъзнават сънищата.
Отрицателните аспекти могат да включват:
- Проблеми със съня. WBTB и MILD включват събуждане посред нощ. Тези прекъсвания могат да затруднят достатъчно почивката, особено ако имате нарушение на съня.
- Дереализация. Нарушенията на съня могат да доведат до дереализация или усещането, че хората, нещата и вашата среда не са реални.
- Депресия. Прекъсванията на съня могат да увеличат депресивните симптоми.
- Спяща парализа. Осъзнатото сънуване може да доведе до сънна парализа, което може да бъде кратко, но ужасяващо. Освен това проблемите със съня могат да увеличат риска от сънна парализа.
Коментари